腿部伸展坐

目标：腹部、大腿内侧

1、 坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地面，两大腿内侧夹住球。
 

2、 膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。两腿沿对角线伸展。
 

3、 放下脚，重复20次。
 

扭身下蹲

目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿

1、 站立，两腿打开，比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。
 

2、 举起右脚后跟，身体扭转至右边，然后下降成为下蹲姿势。左膝盖位于左脚踝垂直高度，右膝盖弯曲90度。
 

3、 回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。
 

4、 做10次。